Es un tema muy recurrente estos últimos días y me gustaría aclarar varios temas, para que no os llevaran a confusiones y así estar informados correctamente.

Las proteínas veganas son buenas opciones, pero algo más caras que las de suero (exactamente una proteína de guisante tiene un coste medio de 20 a 25 €/kg, frente a las de suero que tienen más estudios de respaldo que son sobre 15 a 20€/kg).

De ahí que cada vez veamos más marcas que sacan diferentes proteínas veganas, ya que el margen de beneficio es algo superior, ya que la materia prima del guisante, por ejemplo, es más económica y menos costosa que la del suero o el whey.

La proteína de guisante contiene los 9 aminoácidos, pero es muy baja en 3 aminoácidos muy importantes que son metionina, triptófano y valina (un aminoácido esencial) que sin este la fibra roja no tiene recuperación completa. Recordemos que junto con la isoleucina y leucina (De los cuales también la proteína de guisante es más baja que la de suero) son los 3 aminoácidos que forman parte de los famosos BCAAS (Sharma, B., Lawrence, D. W., & Hutchison, M. G. (2017). Branched Chain Amino Acids (BCAAs) and Traumatic Brain Injury: A Systematic Review. The Journal of Head Trauma Rehabilitation, un ejemplo de la importancia de los aminoacidos incluso en recuperaciones musculares y lesiones graves). También siendo carente en lisina un aminoácido muy importante para la calidad del pelo, uñas, y siendo una aminoacido de gran importancia en nuestra salud.

Por eso esta proteína de guisante se empareja con otras proteínas veganas para reforzarla en aminoácidos. Y cuesta encontrarla sola, y se le suele añadir proteína de arroz o soja. Y ahora toca hablar de lo más importante hay tres parámetros que demuestran científicamente si una proteína es mejor que otra (ya que la de guisante es una buena opción igual que las veganas, pero la de suero es superior). Y estos tres parámetrso son:

-Digestibilidad (D): porcentaje de proteína que es absorbida respecto a la ingerida.

-Valor Biológico (VB): porcentaje total de aminoácidos que forman una proteína., que es retenido y aprovechado por el organismo. A mayor sea este número más proteínas podrá formar nuestro cuerpo a partir de ese alimento. Los alimentos de origen animal suelen tener más Aa esenciales y, por tanto, son de valor biológico más elevado, porqué a partir de ellas seremos capaces de generar más proteína en el organismo.

-Utilización neta de proteína (UNP): proporción de proteína (o nitrógeno) que es consumida y retenida por el organismo. Se calcula como:

UNP = (DxVB)/100

Y os dejaré los resultados avalados científicamente de la proteína de huevo o de suero (las dos que más recomiendo y la de legumbres (se incluye guisantes):

-Huevos: D: 99/ VB: 94/ UNP: 93.

-Leche (Suero o Whey): D: 98/ VB: 84/ UNP: 81.

-Legumbres: D: 83/ VB: 85/ UNP: 71.

(tabla extraida de Urdampillieta, 2010)

Y teniendo en cuenta que en la de legumbres su UNP es de 71, -10 de la de leche o suero, creo que queda claro que nos quieren vender la moto con las neuvas proteínas veganas o de guisante y sus precios. Por otro lado, cuando el alimento es alto en fibra, como pasa con los cereales integrales o las legumbres la UNP es menor.

Pero no es solo esto, tenemos que ver que, aunque contenga aminoácidos, la cantidad no es igual que en una de suero. Por ejemplo, los dos más importantes leucina y glutamina. En proteínas de suero los encontramos

Hay un estudio rondando que compara la proteína de guisante con la proteína de suero y sale victoriosa. Os explicaré este estudio como queda anulado por su poca evidencia científica y rigurosidad. Este estudio esta realizado por la empresa NUTRALYS, que es la proteína de guisante que se utiliza en el estudio. Con lo cual cuando hay un conflicto de interés en un estudio, queda invalidado en gran parte, por eso los estudios a tener como referentes son meta analysis y systematic review que son los estudios de más evidencia científica y son los que suelen estar en revista punteras. Y no trials que son pruebas de revista de bajo impacto (impacto significa la relevancia que tiene en el ámbito científico esa revista, esta revista tiene 1,811 que es muy baja y esta en escalas mundiales de investigación).

Os dejo el abstract (Resumen) de este estudio en su parte final:

La suplementación con la proteína de guisante promovió un aumento mayor de grosor de músculo comparando con el Placebo y sobre todo para gente principiante o que vuelve al entrenamiento muscular. Ya que ninguna diferencia fue obtenida entre los dos grupos de proteína, proteínas de guisante podrían ser usadas como una alternativa a productos a base de Suero.

COMENTAN:

Que puede ser una buena alternativa pero que no hay diferencia en ninguno de los dos, ya que la diferencia no es significativa.

Con lo cual si no hay diferencias y es más económica la de suero. Lo dejo fácil no?

CONFLICTOS DE INTERÉS AL FINAL DEL ESTUDIO: (hay que saber leerlo hasta el final para no dejarse engañar)

Roquette (uno de los investigadores) recibió subvención económica para poder realizar el estudio. Y los tres autores tienen una afiliación comercial con la proteína estudiada (NUTRALYS).

Realmente es como si una marca de alimentación hace un estudio con su comida vs placebo… ESTUDIOS SIN SENTIDO

Finalmente os dejo un estudio de Stuart M. Phillips del 2016, en la revista Nutrition & Metabolism (Impact Factor 3,280 frente a la 1.811 de la revista del estudio del guisante, 1,811 es un Impact Factor bajo, muy bajo). En este útlimo estudio se analiza los PDCAAS una medida universal de analisis de calidad de digestibilidad y calidad de aminoácidos y la de suero recibe un 1.00 frente a la de guisante que recibe un 0,82. También el IAA que es calidad de aminoácidos vs su digestibilidad recibe la de suero 1,09 vs a la de guisante 0,89 (debido a su bajo aporte de aminoacidos limitantes como son la metionina y cisteina). Queda suficientemente claro que la gente que recomienda una proteína de guisante porque quiere evitar una de suero me parece bien, pero si se pueden tomar las dos. La de suero es la GANADORA CLARA.

BIBLIOGRAFIA:

-Phillips, S. M. (2016). The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & Metabolism, 13(1), 64.

-Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, M. H., Lefranc-Millot, C., & Allaert, F. A. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3.

-Sharma, B., Lawrence, D. W., & Hutchison, M. G. (2017). Branched Chain Amino Acids (BCAAs) and Traumatic Brain Injury: A Systematic Review. The Journal of Head Trauma Re