A quién no le interesa trabajar nuestro glúteo o culo, para tenerlo perfecto. Hoy os presentaré el ejercicio rey de este importante músculo, exactamente el glúteo mayor (músculo que junto con el de la mandíbula es de los más fuertes que tenemos en el cuerpo.

Y porqué este ejercicio es el rey de glúteo y de los mejores ejercicios de piernas, siendo incluso mejor en algunos términos que la tradicional sentadilla. Y es que un músculo tan importante como el glúteo si lo entrenamos bién no tiene comparación con otros músculos como cuadríceps o femoral.

Hay que tener en cuenta que, como extensores de cadera, no solo se involucra el glúteo mayor si no que también se involucra principalmente los isquiotibiales y el aductor mayor. Pero de forma secundaria se involucran también aductores, parte del glúteo medio y glúteo menor. En múltiples estudios se ha podido demostrar también que el recto anterior del cuádriceps y su vasto interno y externo se involucran en su mayor parte.

Lo ideal en su ejecución es ejecutar todo el gesto técnico desde la flexión total a la extensión, focalizando la tensión en el glúteo, manteniendolo apretado y fuerte durante todo el ejercicio. Y sobretodo manteniendo de 1 a 3 segundos fuerte el glúteo y apretado en la fase de arriba, para potenciar la tensión o el TUT durante todo el ejercicio y crear mayor estrés metabólico (más hipertrofia posteriormente).

La manera ideal de entrenar con este gran ejercicio, sería ideal que fuera a repeticiones pesadas un día (8 a 12 repeticiones) y otro día separado al menos de 3 días, entrenarlo de forma más ligera con mayor número de repeticiones (15 a 25 repeticiones).

En la revista The Journal Strength & Conditioning Research en 2016 se demostró que tras 6 semanas de entrenamiento de este ejercicio comparado con el mismo entrenamiento con una sentadilla trasera (la típica y más común) se pudo evidenciar que la mejora con el entrenamiento con hip thrust era superior. En fin, ya sabéis si hay que priorizar en algún ejercicio de tronc inferior, que ese sea este gran ejercicio.

 

Bibliografia:

Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., McMaster, D. T., Reyneke, J., & Cronin, J. (2016). Effects of a six-week hip thrust versus front squat resistance training program on performance in adolescent males: A randomized-controlled trial. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.

Zweifel, M. (2015). Effects of 6-week Squat, Deadlift, and Hip Thrust Training Programs on Speed, Power, Agility, and Strength in Experienced Lifters (Doctoral dissertation, The University of Texas at Tyler).

Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of applied biomechanics, 31(6).

Gilman, N. F. (2013). U.S. Patent No. 8,360,938. Washington, DC: U.S. Patent and Trademark Office.

Eckert, R. M., & Snarr, R. L. (2014). Barbell Hip Thrust. Journal of Sport and Human Performance, 2(2).

Bret Contreras, John Cronin, and Brad Schoenfeld. Barbell Hip Thrust. Strength and Conditioning Journal. October 2011.