Primero de todo hay que comentar que al ser un ejercicio que involucra todo nuestro tronco inferior es un buen ejercicio tanto para etapas de volumen como de definición, ya que el movilizar grandes grupos musculares la sobrecompensación hormonal va a ser mayor que con el trabajo de un ejercicio analítico o de un grupo muscular pequeño. A parte de que la demanda energética de este ejercicio siempre será mucho mayor que con otros ejercicios más específicos y por eso para aumentar el gasto de calorías mejor haz una sentadilla que un curl de bíceps. Piensa que la sentadilla implica cadera, glúteo, cuádriceps, femorales y abdomen aparte de erectores de la espalda y dorsal.

El rango de movimiento es muy importante en este ejercicio. Contra más rango de movimiento realizemos, mayor será la cantidad estimulada de fibras musculares que implicaremos. Y con ello, mayor cantidad de calorías quemadas, no hay más. Y que hacerla profunda la sentadilla implicará el glúteo mayor, osea que otra gran razón para trabajar tan importante músculo, que también es parte de nuestro equilibrio y el pilar de nuestra posición.

Os dejo 7 consejos rápidos, sencillos y útiles para hacer la sentadilla perfecta:

1- Coloca los pies a una anchura ligeramente superior a tus hombros.

2- Pon los hombros para atrás y abajo y saca pecho. Y mantén la espalda recta durante todo el recorrido.

3- Saca el pecho hacia fuera y mantenlos talones fijos en el suelo en todo recorrido.

4-Baja hasta que notes que el talón se te levanta del suelo (limite de flexibilidad de talones).

5-Baja y sube sin bloquear las rodillas en el principio de cada repetición.

6- Mantén el abdomen apretado y coje aire al bajar y suelta el aire al subir.

7-La mirada siempre ha de ser hacia delante y tener el cuello en posición neutra y manten un punto fijo con la mirada durante todo el recorrido para ayudar en el equilibrio durante la ejecución.

Mi consejo más general, es que tienes que imitar como si te sentarás en una silla. Pero sin llegar a sentarte (como si ella silla estuviera muy muy baja).

Hay un falso mito que justifica la sentadilla no profunda, que es que si se hace profunda se involucra el glúteo y se deja de involucrar el cuádriceps y femoral. Pero desde el 2002, en el estudio que realizo Caterisano y colaboradores demostraron que la EMG (electromiografia) del cuádriceps, femoral y glúteos era la misma, solo variando la implicación en mayor o menor proporción según la profundidad, pero siendo la misma en los otros dos grupos musculares.

A parte de este gran beneficio nombrado anteriormente, también la sentadilla profunda a diferencia de la sentadilla parcial o media ha demostrado aumentar la extensión en la torsión de cadera, aumentar los estabilizadores pélvicos, ser más transferible al salto vertical, ser mejor como ejercicio post activación post competición o post ejercicio, aumentar la hipertrofia de las piernas según Bloomquist en 2013, y un largo, etc. Creo que no hay excusa para no hacerlas profundas, bajate el peso y haz recorrido completo siempre. Ah y me dejaba que también la sentadilla profunda ha demostrado mejorar la fuerza de piernas a diferencia de la media según el estudio de los investigadores Bloomquist y Hartmann.

Como último punto no hagas siempre la misma sentadilla, varia el tipo de sentadilla para estimular al máximo tu tronco inferior. Puedes hacerlas de las diferentes formas:

  • Sentadilla isométrica.
  • Sentadilla profunda.
  • ½ Sentadilla.
  • Sentadilla con salto.
  • Sentadilla sumo o piernas abiertas.
  • Sentadilla frontal.
  • Sentadilla trasera o back squat.
  • Sentadilla búlgara.
  • Sentadilla pistol o pistol squat.
  • Sentadilla Sissy.
  • Sentadilla Zercher.

Es importante trabajar con barra, gomas o mancuernas para poder estimular de todas formas nuestras piernas con tan magnífico ejercicio.

Por cierto, si creis que vuestro nivel es de experto en sentadillas os recomiendo que probéis la sentadilla pistol squat en la multipower o máquina smith, ya veréis que trabajo de piernas más completo.

 

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