Hoy en día si hay una molestia que todo el mundo ha sufrido o tenemos muchos números de sufrirlos esos son los dolores de espalda o lumbalgias. Y hoy en el blog queremos tratar este gran e importante tema.

Os dejo un listado de consejos para poder aplicarlos y prevenid todos estos dolores. Empezemos:

1º Entrena el abdomen:

El abdomen es el pilar que junto con el dorsal y la musculatura lumbar soporta el torso y la buena posición de la espalda. Por eso es importante tener un buen abdomen y sobretodo un buen transverso abdominal (músculo que transcurre por todo el abdomen). El tener un abdomen fuerte facilitará una buena salud lumbar y de espalda.

2ºVaría tu tipo de entreno abdominal:

Es importante variar el entreno abdominal. Ya que un entreno con múltiples estímulos será un entreno con múltiples beneficios. Se ha de evitar el entrenar siempre igual. Basa tus entrenamientos en planchas abdominales como objetivo principal pero también añade trabajo abdominal para la parte inferior del abdomen como son las elevaciones de piernas colgado o tumbado. Y también incluye los encogimientos de abdominales. También el entrenar con pesos libres trabaja indirectamente el core como centro del cuerpo y se implica el abdomen en un gran % de abdomen.

3ºTen una buena postura corporal:

La postura que mantenemos durante las 14 horas del día es primordial. Debido a que está posición nos afectará en la salud de nuestra espalda. Por eso manten siempre un torso erguido y mi consejo es que mantengáis la cabeza recta como si os estubieran estirando la cabeza hacía arriba.

4º Tienes que conocer la hidratación discal de la columna vertebral:

Tienes que conocer la hidratación intradiscal de la columna vertebral. Por eso no es recomendable hacer entrenamiento de fuerza a primera hora. La hidratación intradiscal disminuye mientras dormimos, y por la mañana a primera hora tiene menos hidratación discal que al acabo del día, por eso es mejor entrenar por la tarde o al final del día que a primera hora.

5º Trabaja el equilibrio y propiocepción:

Es importantísimo trabajar el equilibrio y la propiocepción para poder trabajar pequeños músculos posturales, los cuales son imposibles de trabajar con un ejercicio analítico. Por eso es siempre recomendable trabajar con bosu o fitball o otras plataformas de inestabilidad y así poder trabajar nuestra postura y así evitar posibles lesiones.

6º Potencia tu glúteo:

Tienes que tener un buen glúteo para tener una buena postura. Por eso siempre recomendable e imprescindible el trabajar el glúteo como centro de nuestra postura corporal. Potencia el glúteo y no solo en el caso de las mujeres si no también en el caso de los hombres, que es importantísimo. Has de trabajar el glúteo con el puente glúteo, con sentadilla profunda, etc.

7º Trabaja las lumbares y tu dorsal:

Es importantísimo trabajar las lumbares que, aunque la mayoría de población suele tenerla con una hipotonia (falta de tono) se hace importante su trabajo para ganar fuerza y resisténcia en este músculo tan importante. Incluye ejercicios que lo trabajen de forma principal o de forma secundária en otros ejercicios generales. Trabajar el dorsal también reforzará la musculatura de la espalda y eso evitará cualquier problema de hernia discal o de protusión. Por eso refuerza tu espalda para asegurarte una buena salud de ella.

Como colmo os dejo este estudio que vincula el fumar con dolor de espalda crónico, sobran las palabras. La investigación publicada en Human Brain Mapping comprobó que los fumadores tienen tres veces más probabilidades de desarrollar dolor de espalda crónico que los no fumadores, debido a la influencia del tabaquismo en el funcionamiento cerebral (Human Brain Mapping, 2014; DOI: 10.1002/hbm.22656).

Espero que os sea útil todos estos consejos para mejorar vuestra salud de la espalda.

Bibliografia:

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-Soler T, Calderon C. The prevalence of spondylolysis in the Spanish elite athlete. Am J Sports Med. 2000 Jan-Feb;28(1):57-62.

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-Drake, R., Vogl, W., & Mitchell, A. (2010). Anatomía Gray para estudiantes. Madrid. Elsevier.

-Maslo, P. (2001). Las dolencias de la espalda: hernia, lumbago, ciática, tortícolis… Barcelona. Editorial Paidotribo.

-Siewe, J., Marx, G., Knöll, P., Eysel, P., Zarghooni, K., Graf, M., … & Michael, J. (2014). Injuries and Overuse Syndromes in Competitive and Elite Bodybuilding. International Journal of Sports Medicine. 3