Hoy haremos un artículo resumido pero gran aporte de información y muy útil. Empezamos directamente con el listado y el porque de estos ejercicios.

1- Sentadilla: este ejercicio es el rey y es indispensable. Porque primero de todo se moviliza más de un 70% de toda la masa muscular de nuestro cuerpo (gúteo, cuadríceps, femoral, gemelo, erectores de la espalda, abdominales, etc). Sobran comentarios del ejercicio que es el más completo y que no puede faltar en ninguna rutina ya que es el ejercicio clave para tener una buena compensación tronco inferior con tronco superior (esa compensación que tanto cuesta ver en nuestros gimnasios).

TIP: alterna el tipo de sentadilla, como la frontal, trasera o con mancuerna para dar un diferente estímulo a tu cuerpo y tus músculos.

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2- Hip Thrust: ejercicio que hace muchos años solo realizaban las chicas, pero el cual se ha ido estudiando y cada vez se demuestran más beneficios. El último ha sido una comparación con la sentadilla y realmente este gran ejercicio se lo pone díficil, porque a parte de implicar casi la misma masa muscular, realizado correctamente llega a activar el glúteo y las piernas en casi igual o mejor medida que la sentadilla.

TIP: el mantener de 3 a 5 segundos la contracción isométrica en el punto más alto, hará que se active mejor tu glúteo mayor y sea mejor trabajado.

 

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3-Pesomuerto: este ejercicio que sobretodo tiene que estar bien realizado y siempre recomendable para personas con un nivel avanzado en el fitness y en la musculación. Se ha vuelto un indispensable en la actualidad. El porque es fácil, activa totalmente la musculatura isquiotibial o femoral y implicando también parte de los gémelos y sóleo. Aparte también activa la musculatura lumbar y dorsal. Grandes grupos musculares e importantes.

TIP: alterna los agarres para no fatigar en exceso el antebrazo y no poder exprimir el dorsal. Pasa de palmas mirando hacia arriba (agarre supino) a palmas mirando hacia abajo (agarre prono) o un agarre mixto entre los dos, poniendo una mano para arriba y otra para abajo, por ejemplo.

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4-Press banca plano: este ejercicio es el que más masa muscular estimula de la parte delantera del cuerpo sin contar con los cuadríceps. Por eso es un indispensable en nuestra rutina tanto su versión con mancuernas como en barra, como la menos recomendada en máquina.

TIP: realiza siempre el máximo recorrido, bajando hasta que te toque la barra en el pecho y siempre a la altura de los pezones.

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5-Dominadas: ya sabéis que si hay un ejercicio para la parte media y sobretodo alta de la espalda ese es la dominada. En el caso que no podamos realizar las suficientes repeticiones, el tener un compañero/a que nos ayude desde los pies o usar las máquinas que cada vez se ven más en gimnasios las cuales nos ayudan es una muy buena opción. En si este ejercicio que la versión libre del jalón al pecho, implica toda la musculatura dorsal y es el ejercicio del tronco superior indispensable en cualquier rutina.

TIP: varia el agarre cada serie, alterna un agarre ancho con estrecho, con uno mixto o neutro (palmas enfrentadas) y después realiza una serie con agarre prono y otro con agarre supino, así estimularas toda la espalda como toca.

foto-5-gana-fuerzaEspero que os haya gustado y si queréis algun tema en concreto, ponedlo en comentarios y haremos un artículo lo más pronto posible.